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생리통이 삐뚤어진 골반 탓일 수 있다는 얘기, 들어보셨나요? 2016년 한 연구에 따르면 생리통을 앓는 여성의 경우 그렇지 않은 경우보다 골반이 뒤틀려 있는 경우가 많았어요.¹ 오늘은 생리통을 완화하는 데 도움을 주는 스트레칭을 소개할게요. 군살 빠지고 옷태까지 좋아진다고요!
이런 사람이라면 필독😶
- 월경 때마다 생리통으로 힘든 여성
- 평소 자세 교정에 관심이 많은 여성
- 하체 스트레칭에 관심 많은 여성
‘엉덩이에 근육이라는 게 있었나?’ 한다면 주목. 장시간 앉아있는 자세의 문제가 뭘까요? 바로 몸 전체의 하중이 골반에 쏠린다는 거예요. 상체 골격은 아래로 내려앉고, 근육들은 처집니다. 계속 앉아있는 탓에 엉덩이 근육이 퇴화하죠. 다리가 접히는 서혜부, 즉 골반 앞쪽 근육은 짧아지게 되고요. 비둘기 자세는 바로 이 퇴화한 Y존 주변 근육과 엉덩이 근육을 늘여줍니다.
자세를 취해볼까요. 먼저 몸을 낮춘 뒤 한쪽 다리를 ‘아빠 다리’ 하듯 ㄱ자로 접습니다. 나머지 한쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어요. 처음 언급한 다리는 엉덩이 바깥쪽 근육이, 두 번째 다리는 Y존 앞쪽 근육이 늘어나는 게 느껴질 거예요. 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 누군가가 엉덩이를 꾹 눌러준다는 느낌으로 하체를 바닥으로 지그시 눌러보세요.
만약 근육이 유난히 짧고 수축된 상태라면 자세를 잡는 시점부터 골반 앞쪽이 심히 당길 거예요. 엉덩이도 터질 것 같을지도요.😂 만약 너무 근육이 당긴다 싶을 땐 접은 다리 밑에 쿠션이나 매트를 대 들뜨지 않도록 완충재를 넣어주세요. 괜히 자세를 똑같이 연출하기보단, 몸의 정렬을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
🔍별 자극 없이 수월하다면, 뒤쪽 다리를 접고, 반대쪽 손으로 발끝을 당겨주세요. 허벅지에 더 자극이 올 거예요!
개구리 자세는 생리통 완화는 물론 유독 하체에 살이 잘 붙는 여성들에게 특히 유용한데요. 만약 하체에만 유난히 지방이 많다면, 하체 순환이 잘 안 되는 것을 의심할 수 있어요. 강물도 유속이 느린 하류엔 이끼가 많고 부영양화가 일어나기 쉽잖아요. 그런 면에서 개구리 자세는 골반을 유연하게 하고, 허벅지 안쪽 내전근을 다져준답니다.
개구리 자세는 테이블 자세에서 시작합니다. 팔과 다리를 접고 몸을 식탁처럼 세웁니다. 이 상태에서 다리를 양쪽으로 ㄱ자로 벌리되 무릎과 골반을 같은 선상에 유지합니다. 위에서 봤을 때 다리가 ┌─┐처럼 ㄷ자 모양이면 돼요. 주의할 점은 허리가 활처럼 휘지 않도록 코어로 잡아주는 것!
개구리 자세만으로도 자극이 가는 경우가 있을 텐데요. 크게 2가지 동작을 더할 수 있어요. 첫 번째는 엉덩이를 뒤로 빼는 동작입니다. 안쪽으로 말린 골반이 바깥쪽으로 열리는 과정에서 시원한 느낌을 받을 수 있죠.
두 번째는 몸 높이를 낮추면서 다리를 양옆으로 더 벌리는 동작인데요. 허벅지 안쪽이 늘어나게 됩니다. 날숨에 몸을 낮추고, 들숨에 제자리로 돌아오는 동작을 반복하세요.
🔍너무 아프다면 무리는 금물입니다. 개미 한 걸음 마냥 골반을 1mm만 더 내리고, 다리를 1mm만 벌린다는 정도로 조금씩 늘려가 보세요!
앞서 살펴본 두 자세도 쉽지 않은데요. 만약 평소 서 있을 때 등이 구부정하거나 앉았을 때 등이 일직선인 경우 이번에 소개할 나비 자세가 고역일 거예요. 보통 골반이 뒤쪽으로 힘없이 누워있고, 척추기립근이 붙어버린 경우가 많죠. 등 근육은 과하게 늘어지고, 복근은 찾아볼 새 없이 아랫배만 불룩하기도 하고요.🥲
나비 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다. 먼저 위에서 봤을 때 무릎을 반씩 접어 다리 중앙 공간이 마름모(◇)가 되도록 발바닥을 붙여 앉으세요. 회음부로 바닥에 중심점을 잡는다는 느낌으로 앉으면 좋습니다. 이때 허리를 바로 세우기 힘들거나 양 무릎이 바닥에서 많이 뜬다면 골반이 그만큼 말려 있다는 뜻이에요.
상체는 척추 하나하나를 벽돌 쌓듯 쌓아 올린다는 느낌으로 세워줘야 해요. 시선은 살짝 사선 위쪽을 향할 것. 이 과정에서 날개뼈는 X자로 조이듯 사선 아래로 끌어내리고, 쇄골도 살짝 천장을 향해 열리게 됩니다. 가랑이 사이에 전해지는 긴장감과 함께 허벅지 안쪽 내전근의 팽팽함이 느껴진다면 정답! 자세를 유지하는 것만으로 골반 교정에 큰 도움이 될 거예요.
🔍별로 아프지 않다면 발끝을 회음부 가까이 최대한 바짝 당겨주세요. 나아가 등이 말리지 않도록 발끝을 잡고 상체를 천천히 바닥으로 낮춰주세요.
생리통을 완화해 줄 수 있는 스트레칭, 어떠셨나요? 생리통이 없더라도, 장시간 앉아있는 학생이나 직장인이라면 매일 저녁 해주는 것만으로 몸이 가뿐해 질 거예요!😚
- Kim, Moon-Jeong et al. “The relationship between pelvic alignment and dysmenorrhea.” Journal of physical therapy science vol. 28,3 (2016): 757-60. doi:10.1589/jpts.28.757
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